12 meses, 12 hábitos, 12 reglas [2020/2021]

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Por segundo año, vuelvo con el reto de desarrollar 12 hábitos durante 12 meses. El año pasado os contaba que yo soy de septiembre y que, aunque muchos prefieren marcar en su agenda el 1 de enero como el primer día de un periodo de 12 meses, yo, sin embargo, prefiero septiembre para empezar con propósitos, proyectos personales y cambios de hábitos. Más por tradición que por profesión, mi año empieza con el curso académico. En septiembre es cuando llego con las pilas cargadas, con energía suficiente para dar forma a esas ideas que he ido esbozando durante el verano.

Contenidos

Nuevos hábitos y nuevas lecturas
12 meses, 12 hábitos
Las 12 reglas: infografía
Libros y documentos

Nuevos hábitos y nuevas lecturas

Especialmente este año no debe ser una excepción. Estamos viviendo un 2020 realmente complicado, pero quizá septiembre sea un buen momento para intentar, en la medida de lo posible, volver a retomar algunos hábitos perdidos, cambiar otros y adquirir algunos nuevos. Con ello quizá consigamos poner algo de normalidad allí donde más falta hace.

Agosto o principios de septiembre suele ser el tiempo en el que suelo revisar a fondo estas cuestiones como parte de la preparación de los siguientes doce meses. Básicamente dedico un tiempo a confeccionar una lista muy simple con aquellos hábitos que me gustaría desarrollar, cambiar, eliminar o mejorar y dejo por escrito algunas ideas sobre cómo pretendo ir haciéndolo. Suelo anotar la lista de hábitos con los que conviene comenzar y decido la frecuencia con la que voy a llevar a cabo cada uno de ellos. Porque hay hábitos diarios y otros de carácter semanal.

Si pensamos en ello, son muchos los hábitos que hemos adquirido en nuestra vida. Unos son buenos hábitos, otros no tan positivos e inevitablemente también los hay malos, o muy malos. Lo importante es que, con el tiempo, seamos capaces de sustituir las malas prácticas por otras mejores para nuestra salud, nuestra organización personal, nuestro trabajo o nuestras relaciones familiares y sociales. Veremos que hay muchos ámbitos que merece la pena no dejar fuera.

Una planificación muy estricta para el desarrollo de hábitos suele desembocar en fracaso y abandono. Así que con la idea de que «menos es más», siempre es mucho más efectivo seleccionar unos pocos hábitos y trabajar a fondo con ellos de forma progresiva y siendo flexibles al ponerlos en práctica.

Siempre recomiendo acompañar estas nuevas prácticas con alguna lectura sobre el tema. «Hábitos atómicos» de James Clear es uno de los últimos libros que he leído sobre este interesante mundo de los hábitos. El autor explica cómo pequeños cambios en nuestras rutinas pueden dar resultados extraordinarios. En la sinopsis podemos leer:

A menudo pensamos que para cambiar de vida tenemos que pensar en hacer cambios grandes. Nada más lejos de la realidad. Según el reconocido experto en hábitos James Clear, el cambio real proviene del resultado de cientos de pequeñas decisiones: hacer dos flexiones al día, levantarse cinco minutos antes o hacer una corta llamada telefónica.

Clear llama a estas decisiones “hábitos atómicos”: tan pequeños como una partícula, pero tan poderosos como un tsunami. En este libro innovador nos revela exactamente cómo esos cambios minúsculos pueden crecer hasta llegar a cambiar nuestra carrera profesional, nuestras relaciones y todos los aspectos de nuestra vida.

También es conocido el libro de Charles Duhigg: «El poder de los hábitos». El autor presenta los descubrimientos científicos que explican por qué existen los hábitos, cómo nos condicionan y cómo cambiarlos. Según Duhigg, «la clave para hacer ejercicio con regularidad, perder peso, ser más productivo y conseguir el éxito consiste en entender el modo en que funcionan los hábitos».

Quizá, el hábito de leer (o releer) puede ser uno de los 12 que quieras incorporar este año, ya sea leyendo un número de páginas o durante un tiempo determinado cada día. Y puedes empezar, por ejemplo, con algún libro sobre el desarrollo de hábitos.

12 meses, 12 hábitos

Durante este curso me he propuesto el reto de trabajar 12 hábitos durante 12 meses siguiendo 12 reglas muy concretas. En esta ocasión todos son hábitos diarios y el objetivo no es otro que poner en práctica los 12 cada mes, siempre permitiendo cierto margen. Sin embargo, cada mes estará dedicado a un hábito concreto que deberé cumplir a diario sin excepción.

Comento a continuación las 12 reglas que planteo en el reto y que permiten definir y concretar los hábitos, así como hacer un correcto seguimiento:

1. Hábitos: buenos, nuevos y diarios

Haz una lista de buenos hábitos. Sobra decir que no tiene ningún sentido iniciar un reto para incorporar malos hábitos en nuestra vida. En todo caso, reemplazarlos por otros más convenientes. Además debes pensar en nuevos hábitos, de carácter diario y que no hayas adquirido todavía. Por ejemplo, si ya «eres lector» porque ya tienes la costumbre de leer cada día, no será demasiado provechoso incluir ese hábito.

2. Solo 12 hábitos

Selecciona solamente 12 hábitos, ni más ni menos. Así que elige bien con cuáles te quedas. Doce es un número manejable. Sin demasiado esfuerzo serás capaz de enumerarlos sin mirarla. Una lista de elementos que, por su extensión, no puedes reproducir de memoria, ya no es una lista manejable. Elige hábitos que no se parezcan, y si compruebas que dos tienen demasiado en común, quizá sea posible unificarlos en uno solo. Además, 12 es un buen número porque 12 son los meses del año, lo que va a facilitar mucho la organización.

3. Si lo puedes medir, lo puedes seguir

Sé concreto en la definición de cada hábito. Los hábitos suelen comenzar con un verbo («hacer…», «escribir…», «andar…», etc.). Pero añádeles algo más para hacerlos más concretos y sobre todo cuantificables. ¿Puedes expresar numéricamente el hábito que quieres iniciar? Por ejemplo, «hacer más ejercicio físico» es una definición demasiado general y ambigua. Por lo contrario, «andar 10000 cada día», «quemar 750 calorías» o «hacer la tabla de ejercicios X durante 15 minutos», son frases mucho más específicas. Utilizar números en la definición de hábitos suele funcionar: «escribir 1500 palabras al día», «levantarme a las 6 de la mañana», etc. Si lo puedes medir, lo puedes seguir y conseguir.

4. Hábitos equilibrados

En la medida de la posible intenta que haya hábitos de distinto tipo. Quizá quieras centrarte más en la salud o en la organización personal, pero conviene poner sobre la mesa las diferentes «áreas de responsabilidad» en las que te mueves. Será conveniente no dejar de lado ámbitos como las relaciones familiares, las sociales, el desarrollo profesional, el personal, y por supuesto, como decía, la salud y la organización personal. Si quieres desarrollar 12 hábitos durante los próximos meses, es muy recomendable intentar abarcar todas las áreas.

5. El hábito del mes

Aunque vas a intentar desarrollar los 12 hábitos a la vez, cada mes estará dedicado a un hábito. Durante el mes en cuestión, deberás llevar a cabo el hábito cada día sin excepción. Al fin y al cabo te estás planteando un reto, ¿no? Es decir, si septiembre es el mes dedicado a madrugar, deberás esforzarte cada día para levantarte antes; si noviembre es el mes dedicado a escribir, deberás teclear todos y cada uno de los 30 días que componen el mes. Por tanto, en la elección de los 12 hábitos deberás considerar que todos sean hábitos que durante algún mes del año puedas repetir cada día.

6. La mejor secuencia

Tan importante como el «qué» es el «cómo». Decide bien el orden en que desarrollarás los hábitos del mes. Con un poco de reflexión es muy sencillo determinar qué hábitos deben ocupar los primeros meses y cuáles los últimos. O qué hábito conviene poner en práctica en un mes determinado. Por ejemplo, quizá sea más sencillo madrugar todos los días en algún mes durante la primavera que hacerlo en invierno. Y en principio puede resultar más sencillo cumplir una dieta saludable en un mes sin festivos que hacerlo en meses que coincidan con periodos vacacionales. La idea es intentar desarrollar nuevos hábitos, no hacernos la vida imposible. Piensa bien este punto y toma la mejor decisión; verás que hay meses que se prestan más a poner en práctica unos hábitos que otros.

7. La regla de los 2 días

Cada mes te centras en un hábito (regla 5). Sin embargo, para los 11 hábitos restantes tienes algo más de margen durante el mes. Tanto como 2 días. Es decir, mientras que el «hábito del mes» es de obligado cumplimiento diario, con el resto de hábitos puedes permitirte fallar como mucho dos días seguidos. Esto hace que el sistema sea bastante razonable y más tolerante. Ya decía que establecer normas de cumplimiento muy estrictas suele producir el efecto contrario y tendemos a abandonar. Con esta forma de poner en práctica los hábitos no sentirás tanta presión por tener que tachar los 12 elementos de la lista.

8. Papel y nevera

Registrar el progreso es fundamental. Puedes descargar una plantilla que he diseñado específicamente para este propósito. Es un documento por mes (ya tienes disponible septiembre), de dos páginas, en las que aparece el mismo calendario del mes repetido 12 veces, uno por hábito. ¿Mi recomendación? Papel y nevera. Lo mejor es que imprimas la plantilla de seguimiento y la pongas en la puerta de la nevera o en cualquier otro lugar a la vista. El día que cumplas con el hábito, lo dejas en blanco (o lo marcas en verde). El día que fallas y no cumples, los marcas con una X en rojo. De este modo es más sencillo comprobar cuántos días llevamos sin poner en práctica un hábito, para cumplir al menos con la regla de los 2 días.

9. Objetivo 50%

Intenta cumplir cada mes con el 50% de los hábitos. Es decir, al finalizar cada mes comprueba que has cumplido la regla de los 2 días al menos con 6 de los hábitos. No es difícil y además es motivador. En la plantilla de seguimiento de los hábitos, sobre cada calendario, en la parte superior derecha dispones de una casilla que puedes marcar si has logrado cumplir con el hábito en cuestión. Por otro lado, cada mes intenta superar el objetivo que no alcanzaste el mes anterior.

10. Sin reflexión, no hay motivación

Conviene hacer balance al finalizar cada mes. ¿Has cumplido con tus hábitos diarios? ¿Por qué sí? ¿Por qué no? ¿Con qué dificultades te has encontrado? Es importante dejar por escrito tus impresiones sobre el proceso. Una vez al mes no es demasiado trabajo y la recompensa… compensa.

11. Comparte tu experiencia

Siempre es recomendable compartir este proyecto personal con alguien. Puedes hacerlo en privado, en familia o en tu círculo de amistades. Así es más que probable que te pregunten de vez en cuando cómo vas con tu reto. Sentir algo de presión puede ser también un pequeño aliciente para seguir adelante. También puedes hacer pública tu lista de hábitos, en redes sociales o en tu blog personal. Es una forma muy interesante de compartir tu experiencia y que otros se animen a unirse al reto.

12. Lo importante es participar

Como en todos los juegos (y esto lo es), el objetivo no es otro que intentarlo y lo importante es participar. Si fallas un día, la única condición es no abandonar. Cuenta que habrá meses malos (y seguramente otros realmente malos), pero lo importante es persistir en tu empeño por adquirir esos hábitos que tanto se resisten. Si no puedes con un hábito un mes, lo intentas al siguiente. En cualquier caso, el balance global después de 12 meses será positivo. Garantizado.

Las 12 reglas: infografía

Libros y documentos